Deel 1: grondbeginselen en effecten
De kern van met (enig) succes omgaan met ME en fibromyalgie is pacen, wat inhoudt dat je binnen de door je ziekte opgelegde beperkingen probeert te blijven en blijft, om PEM zoveel mogelijk te vermijden. In dit artikel aanwijzingen hoe je beneden de anaerobe (AT) drempel kunt blijven, een belangrijke grens.
De anaerobe drempel (AT)
De anaerobe drempel is de hartslag waarboven we uit energiereserves gaan putten die we niet hebben, waardoor PEM ontstaat. Die drempel ligt vaak tussen 50 en 60% van iemands maximale hartslag, 220 min je leeftijd. Dus tussen 85 en 102 slagen per minuut als je 50 bent. Een studie uit 2010 zegt dat voor vrouwen de formule 50-60% van 206 min 88% van je leeftijd is, dus bv tussen 81 en 97 als je 50 bent. Tussen die grenzen valt je AT ongeveer.
Vaststellen van de drempel
Hiervoor zijn drie manieren: via een loopband, via een logboek dat je overlegt met een oefentherapeut en door je eigen polsslag in de gaten te houden. De laatste bespreekt de auteur wat meer, omdat die zelf gedaan kan worden.
De kunst is in de gaten te houden bij welke hartslag je symptomen verergeren. Je AT is de hartslag waarboven PEM begint op te treden. De beneden- en bovengrens staan hierboven.
Voordelen
Als je eenmaal je drempel kent, kun je jezelf in de gaten houden om te ontdekken wanneer je boven je AT uitstijgt. Je kunt dat doen door het aantal hartslagen te tellen, maar anderen gebruiken er een hartslagmeter voor, die niet al te duur is.
Dat heeft op zijn minst 5 voordelen:
- helpt je je veilige activiteitenniveau te bepalen
Om met de woorden van een bedlegerige patiënte te spreken: “Ik snakte naar een grens, iets wat ik kon zien of aanraken en me vertelde wat teveel was. Mijn hartslagmeter tekent die grenzen voor me uit. Als het me lukt op te zijn en wat rond te bewegen en mijn hartslag onder de 105 (haar AT) weet te houden, weet ik dat ik dat veilig kan blijven doen”.
- Maakt je bewuster
Het dragen van een hartmonitor laat je niet eerder bekende grenzen herkennen. Iemand zei: ”Alleen de hartmonitor was al een enorme eye-opener voor me… Echt alles maakte dat ik boven die drempel kwam”. En iemand anders zei dat het haar verraste dat sommige dingen zorgden dat ze boven haar drempel kwam, zoals een telefoongesprek, wat eten, nieuws kijken op tv en herhaalde bewegingen zoals het hakken van groentes. Een derde: ”het was heel erg schokkend te ontdekken dat ik stelselmatig boven mijn AT functioneerde”.
- Geeft een waarschuwing vooraf
Sommige hartslagmeters hebben een alarmmodus die je aan kunt zetten als je over je grenzen dreigt te gaan. Dat kan je een soort alertheid daarop geven.
- Stimuleert verandering
Een monitor laat je je grenzen kennen en je kunt er andere oplossingen door vinden. Wat praktische voorbeelden:
– een trap in een keer op lopen, kan je boven je AT brengen. Iemand stopte halverwege en rustte uit.
– een kind optillen. Iemand merkte dat dat haar boven haar AT bracht, ging zitten en liet het kind op haar schoot klimmen.
– iemand anders gebruikt nu bijvoorbeeld in de keuken een rollator, leegt de vaatwasser in etappes, en pakt met een grijper dingen van de vloer zodat ze niet voorover hoeft te buigen.
– iemand anders gaf te kennen dat zij door het beheersen van haar hartslag alles langzamer is gaan doen dan dat haar eigen was.
- Licht anderen voor
Een hartslagmeter helpt andere jouw grenzen te kennen en hun hulp aan te bieden. Zoals iemand zei: “Door het gebruik ervan kreeg mijn gezin door wat er aan de hand was en hielpen ze me te stoppen wanneer die af ging.”.
Een aantal patiënten bleeft stabiel of verbeterde er na bijvoorbeeld een jaar (enigszins) door.
Bron: Bruce Campbell, Pacing by Numbers https://bit.ly/2CUO4cd
zie ook het artikel op fb
Morgen: hartslag ’s ochtends en bij POTS
mecentraal.wordpress.com 